Meilenstein für Ricarda Lang: Erstmals unter 6er-Pace
Die ehemalige Grünen-Vorsitzende Ricarda Lang hat einen beachtlichen Erfolg im Laufsport erzielt. Rund ein Jahr nach ihrem Einstieg ins regelmäßige Lauftraining und einen Monat nach ihrem ersten Halbmarathon gelang es ihr erstmals, eine Pace von unter sechs Minuten pro Kilometer zu laufen. Diesen Moment teilte sie stolz auf Instagram mit den Worten: „Heute das erste Mal unter einer 6er-Pace geblieben.“
Experten loben Langs Entwicklung
Jan Fitschen, Europameister über 10.000 Meter im Jahr 2006, zeigt sich beeindruckt von Langs Fortschritten. Gegenüber BILD erklärte er: „Das verdient riesigen Respekt. Hinter ihrer Leistung steckt viel Konsequenz. Sie hat wirklich viel investiert und das sehr, sehr konsequent durchgezogen.“ Gerade für Menschen, die sich sportliche Erfolge zunächst nicht zutrauen, sei Langs Entwicklung ein starkes Signal. „Das ist genial für alle, die sagen: Ich will auch mehr Sport machen und mit dem Laufen anfangen“, so Fitschen.
Allerdings warnt der Experte davor, aus einem einzelnen Instagram-Post zu viel abzuleiten. Ohne genaue Trainingsdaten sei nicht seriös zu beurteilen, wie schnell Lang aktuell wirklich laufe. „Es kann sein, dass sie nur die letzten drei Kilometer schnell gelaufen ist oder ein schnelles Intervall absolviert hat. Möglich ist auch ein einzelner Kilometer unter sechs Minuten“, erklärt Fitschen.
Die Bedeutung der 6er-Pace für Anfänger
Für viele Laufanfänger sind Zwischenziele im ersten Jahr enorm wichtig. Tabea Goldman vom SCC Berlin betont: „Die fünf Kilometer zu schaffen, das ist der erste Meilenstein für ganz viele Laufanfänger.“ Ähnlich emotional sei der erste Blick auf eine Pace unter sechs Minuten. „Wenn man auf der Uhr sieht, dass dort endlich nicht mehr die Sechs steht, ist das für viele etwas ganz Bewegendes.“
Im ersten Laufjahr ist noch mehr drin
Beide Laufcoaches zeigen sich nicht überrascht von Langs Entwicklung. „Das erste Jahr hat in der Regel die rasanteste Entwicklung“, sagt Goldman. Der Körper reagiere anfangs besonders stark auf regelmäßiges Training und baue eine gute Grundlage auf – vorausgesetzt, man bleibe dran und steigere sich nicht zu schnell. Laut Fitschen können Anfänger mit einfachen Grundregeln viel erreichen. Seine wichtigste lautet: „Tempo raus!“ Viele Anfänger starteten zu schnell und verlören dadurch schnell die Motivation. „90 bis 95 Prozent der Leute, die mit dem Laufen anfangen und sagen: Das ist nicht mein Sport, laufen zu schnell los.“
Goldman ist überzeugt, dass im ersten Laufjahr sogar noch mehr möglich ist als bei Ricarda Lang. Für Frauen seien bei konsequentem Training zehn Kilometer in 56 bis 52 Minuten realistisch (entspricht einer 5:12er- bis 5:36er-Pace), bei Männern 53 bis 48 Minuten (5:18er- bis 4:48er-Pace). Auch ein Halbmarathon unter zwei Stunden sei für viele Einsteiger innerhalb eines Jahres erreichbar.
So gelingt der Einstieg ins Laufen
Fitschen empfiehlt Anfängern vor allem Einfachheit. Wichtig sei zunächst: locker laufen. „Notfalls in einem Tempo, bei dem man fast das Gefühl hat, man könnte auch spazieren gehen“, sagt er. Alles andere sorge für Frust. Goldman rät, sich zunächst weniger an Pace, Puls oder Leistungsdaten zu orientieren. Entscheidend sei am Anfang das Körpergefühl. „Laufen ist ein ureigener Rhythmus. Wer regelmäßig trainiert, führt irgendwann einen Dialog mit sich selbst.“
So schnell die ersten Fortschritte sichtbar werden, so wichtig sei Geduld beim Aufbau. Goldman erklärt, dass sich Ausdauer und Muskulatur zwar relativ rasch verbesserten, Knochen, Sehnen und Bänder aber deutlich länger bräuchten. Häufig dauere es Jahre, bis sich der Körper vollständig an die Belastung des Laufens angepasst habe. Wer zu früh nur auf Bestzeiten und Pace schaue oder die Umfänge zu schnell steigere, riskiere Überlastungen und Verletzungen.
Wann Sie nicht einfach loslaufen sollten
- Bei bekannten Herzproblemen oder familiären Vorerkrankungen
- Bei starken Knieproblemen
- Bei Problemen mit der Achillessehne
- Bei größeren orthopädischen Beschwerden
Trainingsplan für die ersten 4 Wochen
Diese erste Phase gilt laut Ex-Langstreckenprofi Jan Fitschen und Frauen-Lauftrainerin Tabea Goldman vor allem als Phase des Ankommens im Laufsport. Statt Pace, Puls oder Leistungsdiagnostik geht es zunächst um Körpergefühl, Rhythmus und Kontinuität. Erst wenn eine gewisse Grundausdauer aufgebaut ist, sollten Tempoeinheiten oder Intervalle dazukommen. Beide betonen außerdem, dass Sehnen, Knochen und Bänder deutlich länger brauchen als die Ausdauer, um sich an regelmäßiges Laufen anzupassen. Genau deshalb sei Geduld in der Anfangsphase entscheidend.
Konkret könnten die ersten vier Wochen für Laufeinsteiger so aussehen:
- Zwei bis drei Einheiten pro Woche
- Tempo extrem herausnehmen – erst mal „laufen ohne Schnaufen“
- Nicht auf Distanz schauen
- Geh-/Laufintervalle sind in dieser frühen Phase okay
Was sonst noch wichtig ist
- Laufanfänger sollten sich ein „krasses“, aber realistisches Ziel setzen: Zehn Kilometer sind laut Fitschen ideal
- Nicht direkt Puls/Diagnostik – keine komplizierten Trainingspläne in dieser frühen Phase
- Auf gute Schuhe achten
Am Ende gilt beim Laufen: Nichts ist so motivierend wie der eigene Erfolg.
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