Mentale Stärke kann über Sieg oder Niederlage entscheiden – im Spitzensport ebenso wie im Alltag. Der ehemalige Sportpsychologe der deutschen Fußball-Nationalmannschaft, Hans-Dieter Hermann, und Mental-Coach Sharon Paschke zeigen in ihrem Ratgeber „Mentale Stärke im Sport für Dummies“, wie Techniken aus dem Profifußball auch vor wichtigen Terminen helfen. Ein zentraler Punkt: „Es reicht nicht, nur die Einstellung zu verändern“, betont Paschke. Wer unter Druck Höchstleistungen abrufen will, muss tiefer ansetzen.
Auftaktsieg bei der WM: Motivation oder Risiko?
Deutschland startete mit einem 7:1 gegen Curaçao in die WM. Ein solcher Erfolg könne beflügeln, aber auch blenden. Hermann erklärte: „Wäre die Mannschaft naiv, würden sie denken: Jetzt geht alles. Aber die Jungs sind demütig, klug und erfahren genug, zu sagen: Lass uns nicht blenden. Es war ein gutes Spiel, aber es war auch Curaçao.“ Ein hoher Auftaktsieg sei dennoch ein Motivationsschub.
Elfmeterschießen als mentale Probe
Hermann erinnert sich an das „Sommermärchen“ 2006: Im Trainingslager in Genf hatte das Team ein Prognosetraining für Elfmeter absolviert – unter Druck und mit spielnahen Bedingungen. „Im Viertelfinale gegen Argentinien hat die Mannschaft das Elfmeterschießen gewonnen, und auffällig war, dass die Rituale und die gewählten Ecken dieselben waren wie im Training. Das hat sich bewährt.“
Was macht Spitzensportler mental überlegen?
Paschke beobachtet bei Athleten wie Cristiano Ronaldo, Roger Federer oder Usain Bolt: „Entscheidend ist, die Strategien zu beobachten: Was machen sie zusätzlich, über den Sport hinaus? Sie beschäftigen sich mit Atmung, mit Schlaf, und probieren Dinge aus, zu denen es neue wissenschaftliche Erkenntnisse gibt.“ Diese Prinzipien lassen sich auf den Alltag übertragen.
Box-Breathing und Visualisierung für den Alltag
Hermann empfiehlt die „Box-Breathing“-Technik: vier Sekunden einatmen, vier Sekunden Pause, vier Sekunden ausatmen, vier Sekunden Pause. Danach visualisiert man die bevorstehende Situation – etwa einen Vortrag vor der Klasse – und spricht die ersten Sätze leise vor. „So machen es auch die Sportler: Sie gehen im Kopf ihren Sprung oder Wurf durch, bevor sie antreten. Vorstellungen sind die Sprache unseres Körpers.“
Jeder ist ein Leistungssportler
Paschke betont: „Wir unterschätzen meistens, dass wir alle Leistungssportlerinnen und -sportler sind. Ob wir im Büro arbeiten oder uns zu Hause um Kinder kümmern. Es wird vielleicht kein Marathon über 40 Kilometer verlangt. Aber im übertragenen Sinn braucht es auch über lange Zeit immer wieder die Ruhe und Gelassenheit, gerade in herausfordernden Situationen.“
Skepsis gegenüber Mentaltechniken
Hermann berichtet: „Viele erhoffen sich, dass zwei Stichworte oder kleine Tricks genügen und auf einmal läuft alles. Dass man tiefer hineinschauen muss und dass das Trainingsformen sind, die eine Weile dauern können, ist manchen zu anstrengend.“ Zudem werde Psychologie oft mit Krankheit assoziiert. „Es geht aber nicht um Therapie oder Erkrankung, sondern nur darum, dass dein Kopf zum Zeitpunkt X besser mitspielt.“
Training statt Knopfdruck
Paschke vergleicht mentale Stärke mit Muskelaufbau: „Es ist wie mit einem größeren Bizeps: Den bekomme ich nur, wenn ich über einen längeren Zeitraum trainiere und es wiederhole. Wer meint, er müsse nur einen Knopf drücken und dann sei alles verändert, wird enttäuscht.“
Schlaf und Ernährung als Basis
Mentale Stärke beginne viel früher als gedacht. Paschke rät, den eigenen Körper besser zu verstehen: „Wie schlafe ich überhaupt? Wache ich erholt auf? Was bin ich für ein Chronotyp? Wir laden dazu ein, genau solche Dinge zu reflektieren.“ Ein Beispiel: Wer um 16 Uhr den letzten Kaffee trinkt und um 23 Uhr ins Bett geht, hat je nach Stoffwechsel noch Koffein im Körper – das beeinträchtigt die Schlafqualität, selbst wenn man problemlos einschläft.
Resilienz bei Rückschlägen
Paschke relativiert den Begriff Resilienz: „Viele meinen, Resilienz lasse sich einfach so trainieren. Wir können Faktoren trainieren, um in einer herausfordernden Situation besser zu reagieren. Aber bei einem schweren Schicksalsschlag können wir nicht sagen: Das berührt mich nicht. Es heißt oft, das Glas sei halb leer oder halb voll – manchmal ist das Glas aber einfach kaputt. Es geht darum, wie ich wieder in meine Spur finde.“
Hermann ergänzt: „Die Frage ist: Was nehme ich daraus mit, was kann ich beim nächsten Mal anders machen, was ist mein Beitrag? Der wichtigste Faktor sind aber andere Menschen. Ansprechpartner, die einem ihr Ohr schenken, die einen nicht gleich mit Tipps überschütten, sondern die Situation annehmen und für einen da sind. Aber dieses Umfeld hat nur, wer selbst auch für andere da ist.“
