Eigentlich hatte Kolumnist Thorsten Firlus geglaubt, zu diesem Thema nichts mehr schreiben zu müssen. Doch die Realität auf Laufstrecken hat ihn eines Besseren gelehrt: Hobbysportler unterschätzen die Hitze noch immer. „Überrascht, wie viele Menschen mir aktuell sportelnd begegnen – bei Temperaturen, die ich aus guten Gründen für Anstrengungen im Freien meide“, so Firlus in seiner aktuellen Kolumne.
Warum Hitze beim Sport gefährlich ist
Der Körper muss bei hohen Temperaturen enorm arbeiten, um die Kerntemperatur zu regulieren. Die Kühlung erfolgt hauptsächlich über Schweißverdunstung. Bei hoher Luftfeuchtigkeit funktioniert dieser Mechanismus jedoch nur eingeschränkt, was schnell zu Überhitzung führen kann. Bereits ab etwa 28 Grad Celsius steigt das Risiko für Hitzekrämpfe, Erschöpfung oder im Extremfall einen Hitzschlag. Der Kreislauf wird stark belastet, da die Blutgefäße erweitert sind und das Herz schneller schlagen muss – eine zusätzliche Herausforderung für untrainierte oder ältere Sportler.
Der Laufkalender spricht Bände
Das Jahr von Sportkolumnisten teilt sich im Prinzip in zwei Jahreszeiten: „Sport bei Minusgraden“ und „Sport bei Hitze“. Frühling und Herbst sind ohnehin glorreich für Sport im Freien. Nicht ganz umsonst gibt es im Laufkalender die Frühjahrs- und Herbstmarathons – sehr wenige im Winter, quasi keine im Hochsommer. Denn sehr hohe Temperaturen stellen den Körper vor besondere Aufgaben, die viele Freizeitsportler unterschätzen. Firlus erinnert daran, dass bereits ab 25 Grad die Leistungsfähigkeit nachlässt und das Verletzungsrisiko zunimmt.
Die richtige Vorbereitung ist entscheidend
Wer dennoch im Hochsommer trainieren möchte, sollte einige Grundregeln beachten: Trainieren Sie in den kühleren Morgen- oder Abendstunden, meiden Sie die Mittagshitze zwischen 11 und 16 Uhr. Leichte, atmungsaktive Kleidung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr sind Pflicht. Alle 15 bis 20 Minuten sollte man etwa 200 Milliliter Wasser trinken, am besten mit Elektrolyten. Auch eine Kopfbedeckung und Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor sind wichtig. Hören Sie auf Ihren Körper: Bei Schwindel, Kopfschmerzen oder Übelkeit sofort das Training abbrechen und in den Schatten gehen.
Anpassung an die Hitze
Der Körper kann sich innerhalb von ein bis zwei Wochen an höhere Temperaturen gewöhnen, wenn man das Training schrittweise steigert. Wer bereits akklimatisiert ist, hat ein geringeres Risiko für Hitzeschäden. Dennoch gilt: Auch erfahrene Sportler sollten bei extremen Temperaturen kürzere Strecken und geringere Intensitäten wählen. Firlus empfiehlt, die Trainingsdauer um 20 bis 30 Prozent zu reduzieren und das Tempo zu drosseln.
Besonders gefährdete Gruppen
Ältere Menschen, Kinder und Personen mit Vorerkrankungen wie Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Problemen sind bei Hitze besonders anfällig. Sie sollten auf sportliche Aktivitäten im Freien verzichten oder nur leichte Bewegung, wie einen Spaziergang im Schatten, wählen. Auch die Einnahme von Medikamenten, die die Schweißproduktion beeinflussen, kann das Risiko erhöhen.
Alternative Sportarten
Statt Laufen oder Radfahren in der Gluthitze bieten sich wasserbasierte Sportarten an: Schwimmen oder Aquafitness kühlen den Körper effektiv und schonen die Gelenke. Auch Training in klimatisierten Räumen wie Fitnessstudios oder Hallen kann eine sinnvolle Alternative sein. Firlus betont: „Die Gesundheit geht vor – auch wenn der innere Schweinehund ruft. Ein ausfallendes Training ist besser als eine Hitzeschädigung.“
Die Folgen von Überanstrengung
Ein Hitzschlag kann lebensbedrohlich sein. Die Körpertemperatur steigt über 40 Grad, es kommt zu Verwirrtheit, Bewusstlosigkeit und Kreislaufversagen. Erste Hilfe: sofort den Notarzt rufen, die Person in den Schatten bringen, kühle Umschläge auf Nacken, Achseln und Leistengegend. Leichtere Hitzeschäden wie Krämpfe oder Erschöpfung lassen sich durch Ruhe, Flüssigkeit und Kühlung behandeln. Treten die Symptome nicht ab, muss ebenfalls ein Arzt aufgesucht werden.
Nutzen Sie die aktuelle kurze Unterbrechung der Hitzewelle, um mit kühlem Kopf über Sport im Hochsommer nachzudenken. Denn die Gesundheit geht vor – auch wenn der innere Schweinehund ruft. Firlus‘ Fazit: „Mit den richtigen Vorsichtsmaßnahmen ist Sport auch bei Hitze möglich – aber nur, wenn man die Risiken ernst nimmt und den Körper nicht überfordert.“
