Das Bankdrücken gilt als klassische Männerübung, doch Frauen sollten diese Vorurteile ablegen. Die Übung trainiert nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch Schultern und Trizeps – und das mit messbaren Vorteilen für die Gesundheit.
Mehr als nur Ästhetik: Gesundheitliche Vorteile
Regelmäßiges Bankdrücken stärkt die Knochendichte, was besonders für Frauen ab 30 wichtig ist, um Osteoporose vorzubeugen. Zudem verbessert es die Haltung, da die Brustmuskulatur gedehnt und die Rückenmuskulatur gestützt wird. Fitnessexpertin Dr. Sabine Weber von der Deutschen Sporthochschule Köln betont: „Frauen haben oft Angst vor zu viel Muskelmasse, aber durch das natürliche Testosteronniveau bauen sie nur schwer übermäßige Muskeln auf. Bankdrücken formt die Brust straff, ohne männlich auszusehen.“
Technik und Einstieg für Anfängerinnen
Anfängerinnen sollten mit einer leichten Langhantel oder Kurzhanteln beginnen. Wichtig ist die korrekte Ausführung: Die Schulterblätter werden zusammengezogen, der Rücken bleibt fest auf der Bank. Die Stange wird kontrolliert bis zur Brustmitte abgesenkt und wieder nach oben gedrückt. Ein Spotter oder eine geführte Maschine können das Verletzungsrisiko minimieren. Frauen können auch Liegestütze als Alternative nutzen, bevor sie zur Langhantel greifen.
Mythen über Bankdrücken für Frauen
Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass Bankdrücken die Brüste verkleinert. Tatsächlich wird das Drüsengewebe nicht beeinflusst, sondern nur die darunter liegende Muskulatur gestärkt, was zu einem strafferen Erscheinungsbild führt. Ein weiterer Irrglaube: Frauen können keine großen Gewichte bewegen. Zahlreiche Athletinnen beweisen das Gegenteil – mit Technik und Progressivität sind auch hier Kraftsteigerungen möglich.
Trainingsplan für den Einstieg
Empfohlen wird ein- bis zweimal pro Woche Bankdrücken als Teil eines Ganzkörpertrainings. Drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei einem Gewicht, das die letzte Wiederholung herausfordernd macht. Nach vier Wochen kann das Gewicht um 2,5 bis 5 Prozent erhöht werden. Achten Sie auf ausreichende Regeneration zwischen den Einheiten.
Das Fazit: Bankdrücken ist eine effektive Übung für Frauen, die Kraft aufbauen, die Figur formen und die langfristige Gesundheit fördern möchten. Lassen Sie sich nicht von Vorurteilen abhalten – Ihre Muskeln werden es Ihnen danken.
