Wer beim Krafttraining stärker und explosiver werden möchte, sollte nicht nur das Gewicht, sondern auch das Tempo der Bewegung berücksichtigen. Eine neue Studie der Shandong Sport University in China zeigt: Ein kontrolliertes Absenken über zwei Sekunden bei Kniebeugen führt zu besseren Ergebnissen bei Kraft und Explosivität als langsamere oder gewohnte Tempi.
Studiendesign: Drei Gruppen, unterschiedliche Tempi
An der Untersuchung nahmen 30 sportlich erfahrene männliche Studenten teil. Sie trainierten acht Wochen lang zweimal pro Woche Kniebeugen. Die Forscher teilten die Teilnehmer zufällig in drei Gruppen ein: eine Gruppe senkte sich über zwei Sekunden ab, eine über vier Sekunden, und die dritte Gruppe trainierte im gewohnten Tempo. Bei allen sollte die Aufwärtsbewegung möglichst explosiv erfolgen.
Ergebnisse: Zwei Sekunden sind optimal
Die besten Ergebnisse erzielten die Teilnehmer, die sich kontrolliert über zwei Sekunden nach unten bewegten. Bei der Maximalkraft verbesserten sich zwar alle Gruppen, statistisch signifikant waren die Unterschiede jedoch nicht. Aber die Zwei-Sekunden-Gruppe steigerte ihr Kniebeugen-Maximum im Schnitt von 131 auf 143,5 Kilogramm – ein Zuwachs von 12,5 Kilogramm.
Deutlicher zeigten sich die Unterschiede bei explosiven Leistungen. Beim Countermovement Jump, einem Sprung mit Ausholbewegung, legte die Zwei-Sekunden-Gruppe um mehr als fünf Zentimeter zu. Die Vier-Sekunden-Gruppe sprang nach der Trainingsphase sogar niedriger als zuvor. Ähnlich war das Bild beim Squat Jump aus dem Stand: Verbesserungen bei zwei Sekunden, Leistungsrückgänge bei vier Sekunden.
Auch Sprint profitiert
Beim 30-Meter-Sprint schnitt die Zwei-Sekunden-Gruppe ebenfalls am besten ab. Ihre Zeit sank von 4,44 auf 4,32 Sekunden. Die Vier-Sekunden-Gruppe wurde hingegen langsamer. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Bewegungstempo ein eigenständiger Trainingsfaktor sein könnte, unabhängig von Übungsauswahl, Trainingsdauer und Belastung.
Einschränkungen der Studie
Die Studie war randomisiert und nutzte mehrere objektive Leistungstests; die Teilnehmerzahl war vorab wissenschaftlich festgelegt. Allerdings nahmen ausschließlich Männer teil, sodass die Ergebnisse nicht ohne Weiteres auf Frauen übertragbar sind. Zudem konnten die Teilnehmer das vorgegebene Tempo nicht immer exakt einhalten, es gab technische Probleme bei einzelnen Teilnehmern und eine Vergleichsgruppe mit plyometrischem Training fehlte.
