Der Sonntagnachmittag neigt sich dem Ende zu, die To-do-Liste für die kommende Woche rückt ins Bewusstsein, und mit jeder Stunde wächst die Nähe zum Montag. Was für viele nur ein leichtes Bedauern über das Ende des Wochenendes ist, entwickelt sich bei anderen zu spürbarem Stress. In sozialen Netzwerken hat sich dafür längst ein eigener Begriff etabliert: der Sonntagsblues, beziehungsweise die „Sunday Scaries“.
Was ist der Sonntagsblues?
Gemeint ist damit die Unruhe vor dem Start in die neue Arbeitswoche. Obwohl der Begriff selbst nicht aus der Wissenschaft stammt, ist das zugrunde liegende Phänomen gut erforscht. „Die Forschung zeigt konsistent, dass sich Sonntage von anderen freien Tagen in der Wahrnehmung von Arbeitnehmern unterscheiden“, sagt Laura Venz, Professorin für Arbeits- und Organisationspsychologie an der Leuphana Universität Lüneburg. Die Arbeitspsychologin forscht unter anderem zu Arbeitsstress, Erholung und ständiger Erreichbarkeit.
Ursachen des Sonntagsblues
Der Sonntagsblues entsteht häufig durch die Antizipation von Belastungen in der kommenden Woche. Wer bereits am Sonntag über unerledigte Aufgaben oder schwierige Meetings grübelt, kann sich nicht richtig erholen. Studien zeigen, dass die Erholung am Sonntag oft geringer ausfällt als an Samstagen, weil die Gedanken bereits um die Arbeit kreisen. Besonders betroffen sind Menschen, die unter hohem Termindruck stehen oder in Berufen mit vielen unvorhersehbaren Anforderungen arbeiten.
Ständige Erreichbarkeit verstärkt das Problem
Ein weiterer Faktor ist die ständige Erreichbarkeit durch Smartphone und E-Mail. Wer auch am Wochenende berufliche Nachrichten checkt, hat es schwerer, mental abzuschalten. „Die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit verschwimmen, was die Erholung beeinträchtigt“, erklärt Venz. Das Gefühl, jederzeit erreichbar sein zu müssen, verstärke die innere Unruhe und trage dazu bei, dass der Sonntagabend zur stressigen Zeit wird.
Tipps gegen den Sonntagsblues
Was hilft gegen die Angst vor dem Montag? Die Arbeitspsychologin rät zu bewusster Abgrenzung: „Planen Sie feste Zeiten, in denen Sie keine beruflichen Mails lesen oder Anrufe entgegennehmen.“ Auch kleine Rituale am Sonntagabend können helfen, den Übergang zur Arbeitswoche zu erleichtern. Dazu gehören ein Spaziergang, ein gutes Buch oder ein entspannendes Bad. Wichtig sei zudem, die Woche strukturiert zu beginnen: „Schreiben Sie am Sonntagabend eine kurze To-do-Liste für Montag. Das gibt Orientierung und nimmt die Angst vor dem Unbekannten.“
Erholung aktiv gestalten
Wer unter starkem Sonntagsblues leidet, sollte seine Erholung aktiv gestalten. Statt passiv auf dem Sofa zu liegen, helfen Aktivitäten, die Freude bereiten und den Geist fordern. Sport, Hobbys oder Treffen mit Freunden können die Gedanken von der Arbeit ablenken. „Erholung ist nicht automatisch da, wenn man frei hat. Man muss sie aktiv herbeiführen“, betont Venz.
Letztlich sei es wichtig, die Ursachen zu erkennen. Wer regelmäßig unter Sonntagsblues leidet, sollte prüfen, ob die Arbeitsbelastung zu hoch ist oder ob es an der eigenen Einstellung liegt. „Manchmal hilft es, die Perspektive zu wechseln und sich auf die positiven Aspekte der Arbeit zu konzentrieren“, rät die Psychologin.
