Die zwei Jahreszeiten des Sportkolumnisten
Das Jahr von Sportkolumnisten teilt sich im Prinzip in zwei Jahreszeiten: „Sport bei Minusgraden“ und „Sport bei Hitze“. Frühling und Herbst sind ohnehin glorreich für Sport im Freien. Nicht ganz umsonst gibt es im Laufkalender die Frühjahrs- und Herbstmarathons. Sehr wenige Winterläufe – und quasi keine im Hochsommer. Denn sehr hohe Temperaturen stellen den Körper vor besondere Aufgaben.
Thorsten Firlus, Kolumnist dieser Zeitung, hatte eigentlich geglaubt, zum Thema Sport bei Hitze nichts mehr schreiben zu müssen. Doch die Realität auf den Laufstrecken hat ihn eines Besseren belehrt: „Obwohl das Wissen um Sport und Hitze jedes Jahr brav neu vermittelt wird, bin ich überrascht, wie viele Menschen mir aktuell sportelnd begegnen – bei Temperaturen, die ich aus guten Gründen für Anstrengungen im Freien meide“, so Firlus.
Warum der Körper bei Hitze kämpft
Hohe Außentemperaturen zwingen den Körper zu Höchstleistungen in der Thermoregulation. Die Körpertemperatur steigt bei Belastung ohnehin, doch wenn die Umgebungsluft kaum Wärme aufnehmen kann, bleibt dem Organismus vor allem die Kühlung durch Schweißverdunstung. Bei hoher Luftfeuchtigkeit wird dieser Prozess ineffizient, das Risiko für Hitzekrämpfe, Erschöpfung oder gar einen Hitzschlag steigt dramatisch.
Bereits ab 30 Grad Celsius wird empfohlen, intensive Belastungen zu vermeiden oder zumindest in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden zu verlegen. Der Kreislauf ist zusätzlich gefordert, da das Blut vermehrt in die Haut fließt, um Wärme abzugeben – den arbeitenden Muskeln steht dann weniger Sauerstoff zur Verfügung. Die Leistungsfähigkeit sinkt, und das Verletzungsrisiko nimmt zu.
Häufige Fehler von Hobbysportlern
Trotz aller Warnungen beobachtet Firlus immer wieder dieselben Fehler: „Viele laufen zur Mittagszeit in der prallen Sonne, ohne Kopfbedeckung, ohne ausreichend Flüssigkeit dabei zu haben. Sie starten zu schnell und ignorieren die ersten Anzeichen von Unwohlsein.“ Gerade Hobbysportler überschätzen ihre Anpassungsfähigkeit an die Hitze und unterschätzen die Gefahr eines Kreislaufkollapses.
Ein weiteres Problem: die Kleidung. Dunkle, enge Synthetikstoffe heizen den Körper zusätzlich auf. Helle, luftige Funktionskleidung und eine Kappe sind essenziell. Auch das Tempo muss angepasst werden: Pro fünf Grad über 20 Grad Celsius sinkt die maximale Sauerstoffaufnahme um etwa ein Prozent. Ein moderates Lauftempo ist daher nicht nur angenehmer, sondern auch gesünder.
Tipps für sicheres Training bei hohen Temperaturen
Um dennoch sportlich aktiv zu bleiben, empfiehlt Firlus, die kühleren Tageszeiten zu nutzen. „Nutzen wir die kurze Unterbrechung der Hitzewelle, um mit kühlem Kopf über Sport im Lichte der Jahreszeiten nachzudenken“, schreibt er. Konkret rät er zu folgenden Maßnahmen:
- Training auf den frühen Morgen oder späten Abend verlegen
- Ausreichend trinken – am besten Wasser oder isotonische Getränke
- Helle, atmungsaktive Kleidung tragen
- Kopf und Nacken durch Kappe oder nasses Tuch schützen
- Das Tempo drosseln und auf das eigene Körpergefühl hören
- Bei Anzeichen von Schwindel, Übelkeit oder Kopfschmerzen sofort pausieren und Schatten suchen
Firlus betont, dass es keine Schande sei, bei extremer Hitze auf das Training zu verzichten: „Frühling und Herbst sind sowieso glorreich für Sport im Freien. Man muss nicht jedes Jahr die gleiche Lektion lernen.“
Die Botschaft ist klar: Sport im Hochsommer ist möglich, aber nur mit Respekt vor den Temperaturen und den Signalen des eigenen Körpers. Wer klug trainiert, kann auch bei heißen Bedingungen gesund bleiben und langfristig Freude an der Bewegung haben.
