Ein Trend in sozialen Netzwerken verspricht einen schlanken Körper durch kalte Nudeln. Die Theorie: Beim Abkühlen entsteht resistente Stärke, die vom Körper nicht vollständig verwertet wird. Doch ist das nur ein Diät-Mythos oder steckt mehr dahinter?
Die Idee ist nicht neu – aber inzwischen wird sie auf TikTok und Instagram mit Millionen Klicks aufbereitet. Influencer:innen zeigen, wie sie ihre Pasta vom Vortag kalt aus dem Kühlschrank essen, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Wissenschaftlich betrachtet hat der Trick tatsächlich einen Kern.
Was ist resistente Stärke?
Resistente Stärke ist eine Form der Kohlenhydrate, die den Dünndarm unverdaut passiert. Statt in Glucose zerlegt zu werden, gelangt sie in den Dickdarm und dient dort nützlichen Bakterien als Nahrung. Bei der Fermentation entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die der Darmschleimhaut zugutekommen und entzündungshemmend wirken können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ordnet resistente Stärke als präbiotischen Ballaststoff ein. Die empfohlene Tageszufuhr von 30 Gramm Ballaststoffen lässt sich laut DGE durch Lebensmittel mit resistenter Stärke sinnvoll ergänzen.
Kommt resistente Stärke auch in anderen Lebensmitteln vor? Ja, besonders reich daran sind:
- Hülsenfrüchte wie Linsen und weiße Bohnen
- Grüne Bananen
- Vollkornprodukte
- Gekochte und abgekühlte Kartoffeln, Reis und Nudeln
Wie entsteht der Effekt beim Abkühlen?
Werden stärkehaltige Lebensmittel erhitzt, quellen die Stärkepartikel auf. Kühlen sie anschließend ab, ordnen sich ein Teil der Molekülketten neu an – die sogenannte Retrogradation. Dabei entsteht eine nicht verdauliche Form, die für Enzyme schwer zugänglich ist. Der Anteil resistenter Stärke lässt sich also durch Kochen, Abkühlen und erneutes Erwärmen beeinflussen. Mehrere Tests, etwa von der BBC-Sendung „Trust Me I’m a Doctor“, kamen zu dem Schluss, dass aufgewärmte Nudeln sogar noch mehr resistente Stärke enthalten als direkt kalt gegessene.
Die Menge ist allerdings begrenzt: Um eine nennenswerte Menge resistenter Stärke aufzunehmen, müsste man große Portionen verzehren. Die wissenschaftliche Studienlage orientiert sich häufig an isolierter Stärke, nicht an abgekühlter Pasta.
Kann man mit kalten Nudeln wirklich abnehmen?
In kurzfristigen Untersuchungen zeigte sich: Resistente Stärke hält das Sättigungsgefühl länger an und dämpft den Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen. Dadurch wird insgesamt weniger Energie aus der Mahlzeit verwertet. Werden also Nudeln vom Vortag gegessen, nimmt der Körper weniger Kalorien davon auf, als eine gleich große Portion frisch gekochter Pasta liefern würde – vorausgesetzt, die Sauce bleibt kalorienarm.
Eine randomisierte Studie, veröffentlicht im Fachjournal Nature Metabolism, ging noch weiter: Übergewichtige Teilnehmer, die täglich resistente Stärke zu sich nahmen, verloren innerhalb von 16 Wochen signifikant an Körperfett. Auch die Insulinempfindlichkeit besserte sich. Der Haken: Die Probanden konsumierten nicht etwa kalte Nudeln, sondern ein Stärkepräparat in Wasser. Das lässt sich nicht direkt auf einen Teller Spaghetti übertragen.
Warum der Trend nicht ausreicht
Ernährungswissenschaftler sehen kalte Nudeln deshalb nicht als Wundermittel. Entscheidend bleibt ein anhaltendes Kaloriendefizit durch Bewegung und bewusste Ernährung. Außerdem können große Mengen resistenter Stärke zu Blähungen und Bauchschmerzen führen. In hygienischer Hinsicht sollte gekochte Nudeln nicht länger als einen Tag im Kühlschrank aufbewahrt werden, um das Wachstum von Bakterien zu vermeiden.
Ein sinnvoller Ansatz ist es, abgekühlte Nudeln in eine kalorienbewusste Mahlzeit mit viel Gemüse und magerem Protein zu integrieren. So kombiniert man den positiven Effekt der resistenten Stärke mit einer insgesamt ausgewogenen Nährstoffzufuhr.
Fazit: Nicht das Wundermittel, aber ein Baustein
Kalte Nudeln allein werden keine Kilos schmelzen lassen. Sie können jedoch, richtig eingesetzt, die Verdauung unterstützen und länger satt machen. Wer abnehmen möchte, sollte sich nicht auf einzelne Nährstoffeffekte verlassen, sondern auf ein Gesamtkonzept aus Ernährung, Bewegung und Schlaf. Resistente Stärke ist dabei ein interessanter Baustein – mehr nicht.
