Eine neue US-Langzeitstudie mit rund 150.000 Teilnehmern zeigt, dass regelmäßiges Krafttraining das Risiko vorzeitig zu sterben deutlich senken kann. Die im Fachjournal British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Untersuchung begleitete die Probanden über einen Zeitraum von bis zu 30 Jahren. Dabei wurde erfasst, wie viel Zeit sie mit Krafttraining verbrachten. Die Daten wurden anschließend mit Sterberegistern abgeglichen. Während der Beobachtungsphase verstarben 35.798 Teilnehmer.
Optimaler Trainingsumfang identifiziert
Die Forscher fanden heraus, dass Personen, die wöchentlich 90 bis 119 Minuten Krafttraining betrieben, ein um 13 Prozent geringeres Sterberisiko aufwiesen als Menschen, die gar nicht trainierten. Besonders deutlich waren die positiven Effekte bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Das Risiko, daran zu sterben, war in dieser Gruppe um 19 Prozent niedriger. Bei neurologischen Erkrankungen, vor allem Demenz, sank das Risiko sogar um 27 Prozent.
Mehr Training bringt keinen zusätzlichen Nutzen
Interessanterweise zeigte die Studie, dass ein Überschreiten der 120-Minuten-Marke pro Woche keinen weiteren Lebensvorteil brachte. Der positive Effekt stagnierte ab einem bestimmten Punkt. Bei Krebserkrankungen half bereits ein geringer Trainingsumfang von einer bis 59 Minuten pro Woche, die Sterblichkeit zu senken. Mehr Training bot hier keinen zusätzlichen Schutz. Dieser Effekt zeigte sich insbesondere bei Darm-, Blasen- und Brustkrebs, wobei die Fallzahlen in diesen Kategorien relativ gering waren.
Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining am effektivsten
Die größte Wirkung erzielte laut Studie die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Menschen, die viel Ausdauersport betrieben und zusätzlich 60 bis 119 Minuten pro Woche Krafttraining absolvierten, hatten ein um 45 Prozent geringeres Sterberisiko im Vergleich zu völlig Inaktiven. Ausdauertraining allein bot zwar mehr Schutz als Krafttraining allein, doch wer bereits regelmäßig läuft, radelt oder spazieren geht, konnte sein Sterberisiko durch zusätzliches Krafttraining auf nahezu jedem Fitnessniveau weiter senken.
Auch geringe Aktivität zeigt Wirkung
Selbst Personen, die wenig Ausdauersport trieben, aber gelegentlich Gewichte hoben, profitierten. Ihr Sterberisiko war immerhin sieben bis elf Prozent niedriger als bei völlig Inaktiven. Die Forscher betonen jedoch, dass es sich um eine Beobachtungsstudie handelt, die keinen direkten Beweis für eine kausale Wirkung liefern kann. Zudem bestand die Teilnehmergruppe überwiegend aus weißen Angehörigen von Gesundheitsberufen im mittleren bis höheren Alter, sodass die Ergebnisse nicht ohne Weiteres auf die Gesamtbevölkerung übertragbar sind.
Fazit: 60 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche als Ziel
Trotz dieser Einschränkungen gilt die Studie mit knapp 150.000 Teilnehmern und einem Beobachtungszeitraum von bis zu 30 Jahren als eine der gründlichsten Untersuchungen zu diesem Thema. Wer sein Sterberisiko senken möchte, für den erscheinen 60 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche, idealerweise ergänzt durch regelmäßigen Ausdauersport, als optimales Ziel.
