Vitamin C ist ein lebenswichtiges Vitamin, das der Körper nicht selbst herstellen kann. Es schützt die Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt das Immunsystem. Viele Menschen greifen bei Erkältungen zu Orangensaft oder Vitamin-C-Präparaten. Doch es gibt Lebensmittel, die deutlich mehr Vitamin C enthalten als Zitrusfrüchte. Die Hagebutte, die Sanddornbeere und die Acerola-Kirsche sind wahre Vitamin-C-Bomben. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf für Erwachsene bei 95 Milligramm für Männer und 75 Milligramm für Frauen. Bereits 100 Gramm Hagebutten enthalten rund 1250 Milligramm Vitamin C – das entspricht dem 13-fachen des Tagesbedarfs.
Die Top-Lieferanten für Vitamin C
Neben exotischen Früchten wie Acerola und Camu-Camu gibt es auch heimische Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind. Paprika, insbesondere rote Paprika, enthält etwa 140 Milligramm pro 100 Gramm. Grünkohl kommt auf etwa 105 Milligramm, Brokkoli auf etwa 90 Milligramm. Auch Kartoffeln und Sauerkraut liefern Vitamin C, allerdings in geringeren Mengen. Wer eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu sich nimmt, deckt in der Regel seinen Bedarf.
Vitamin C und Hitze: Darauf sollten Sie achten
Vitamin C ist empfindlich gegenüber Hitze und Licht. Beim Kochen geht ein Teil des Vitamins verloren. Daher empfiehlt es sich, Gemüse schonend zu garen oder roh zu verzehren. Tiefgekühltes Gemüse enthält oft mehr Vitamin C als länger gelagertes frisches Gemüse, da es direkt nach der Ernte schockgefrostet wird. Auch das Einweichen in Wasser entzieht dem Gemüse Vitamine. Wer Vitamin C optimal nutzen möchte, sollte Lebensmittel daher möglichst frisch und schonend zubereiten.
Vitamin-C-Bedarf: Wann ist eine Ergänzung sinnvoll?
Für die meisten Menschen ist eine ausgewogene Ernährung ausreichend, um den Vitamin-C-Bedarf zu decken. Raucher haben einen erhöhten Bedarf und sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten. Auch bei besonderen Umständen wie Stress oder Krankheit kann der Bedarf steigen. Eine Überdosierung von Vitamin C über Nahrungsergänzungsmittel ist in der Regel unbedenklich, da überschüssiges Vitamin über den Urin ausgeschieden wird. Dennoch sollte man nicht mehr als 1000 Milligramm pro Tag zu sich nehmen, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.
Vitamin C in der Schwangerschaft und Stillzeit
In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an Vitamin C erhöht. Die DGE empfiehlt Schwangeren ab dem vierten Monat 105 Milligramm und Stillenden 125 Milligramm pro Tag. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse deckt diesen Bedarf in der Regel. Bei Unsicherheit kann eine Ernährungsberatung helfen.
Vitamin-C-Mangel: Symptome und Folgen
Ein Mangel an Vitamin C ist in Industrieländern selten, kann aber bei einseitiger Ernährung auftreten. Symptome sind Müdigkeit, geschwächtes Immunsystem, Zahnfleischbluten und schlechte Wundheilung. Ein schwerer Mangel führt zu Skorbut, einer Erkrankung, die früher bei Seefahrern häufig war. Heute ist Skorbut dank ausgewogener Ernährung kaum noch verbreitet.
Fazit: Mit der richtigen Ernährung den Bedarf decken
Vitamin C ist für den Körper unverzichtbar. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse liefert in der Regel genügend Vitamin C. Besonders reich an Vitamin C sind Hagebutten, Sanddorn, Paprika und Grünkohl. Wer regelmäßig diese Lebensmittel in seinen Speiseplan integriert, tut seiner Gesundheit etwas Gutes. Bei erhöhtem Bedarf oder besonderen Lebensumständen kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein – jedoch sollte man die empfohlene Höchstmenge nicht überschreiten.
