Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 95 Milligramm Vitamin C. Diese Menge lässt sich bereits mit einer ausgewogenen Ernährung erreichen, etwa durch zwei Portionen Obst und Gemüse am Tag. Dennoch greifen viele Menschen zu Nahrungsergänzungsmitteln, um ihr Immunsystem zu stärken oder Erkältungen vorzubeugen. Doch was bringt die zusätzliche Einnahme wirklich?
Was sagt die Wissenschaft?
Laut DGE reicht die empfohlene Menge aus, um den Körper ausreichend mit Vitamin C zu versorgen. Eine zusätzliche Einnahme in Form von Präparaten ist aus wissenschaftlicher Sicht für gesunde Menschen nicht notwendig. Studien zeigen, dass eine Überdosierung von Vitamin C, also mehr als 1000 Milligramm pro Tag, zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall führen kann. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) setzt die tolerierbare Obergrenze sogar bei 1000 Milligramm pro Tag an.
Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass Vitamin C Erkältungen verhindern kann. Die Forschung zeigt jedoch: Die regelmäßige Einnahme von Vitamin C kann die Dauer einer Erkältung geringfügig verkürzen, aber nicht verhindern. Eine Analyse des renommierten Cochrane-Instituts aus dem Jahr 2013 fand heraus, dass die Einnahme von mindestens 200 Milligramm Vitamin C täglich die Erkältungsdauer bei Erwachsenen um durchschnittlich 8 Prozent und bei Kindern um 14 Prozent verkürzte. Ein vorbeugender Effekt war jedoch nur bei Personen festzustellen, die extremen körperlichen Belastungen ausgesetzt sind, wie etwa Marathonläufer oder Soldaten in arktischen Regionen.
Vitamin-C-Bedarf in besonderen Lebenslagen
Der Bedarf an Vitamin C ist nicht bei allen Menschen gleich. Raucher benötigen laut DGE etwa 135 Milligramm pro Tag, da der Körper durch das Rauchen mehr Vitamin C verbraucht. Schwangere und stillende Frauen haben ebenfalls einen erhöhten Bedarf: 105 beziehungsweise 125 Milligramm pro Tag werden empfohlen. Bei diesen Personengruppen kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein, wenn die Zufuhr über die Ernährung nicht ausreicht.
Menschen mit chronischen Erkrankungen oder einem geschwächten Immunsystem sollten vor der Einnahme von Vitamin-C-Präparaten ärztlichen Rat einholen. Eine Überdosierung kann bei Nierenproblemen zu Komplikationen führen, warnt die DGE. Auch bei der Einnahme von Medikamenten können Wechselwirkungen auftreten, etwa mit Blutverdünnern oder Chemotherapeutika.
Wie erkenne ich einen Mangel?
Ein echter Vitamin-C-Mangel ist in Deutschland selten. Symptome wie Müdigkeit, Zahnfleischbluten oder verzögerte Wundheilung können auf einen Mangel hindeuten, sollten aber ärztlich abgeklärt werden. Die Diagnose erfolgt durch eine Blutuntersuchung. In der Regel reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um den Bedarf zu decken. Vitamin C ist in vielen Lebensmitteln enthalten: Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte und Kartoffeln sind besonders reich an dem Vitamin.
Die DGE betont, dass die Aufnahme über die Nahrung der Einnahme von Präparaten vorzuziehen ist, da Obst und Gemüse zusätzlich wertvolle Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Diese fördern die Gesundheit auf vielfältige Weise und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Fazit: Supplemente meist unnötig
Für gesunde Erwachsene ist eine zusätzliche Vitamin-C-Zufuhr in Form von Nahrungsergänzungsmitteln in der Regel überflüssig. Die empfohlene Menge von 95 Milligramm pro Tag lässt sich leicht durch die Ernährung erreichen. Wer dennoch zu Präparaten greift, sollte die Obergrenze von 1000 Milligramm pro Tag nicht überschreiten, um Nebenwirkungen zu vermeiden. Bei Unsicherheiten oder besonderen gesundheitlichen Bedingungen ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren.
