In Deutschland hat laut Robert-Koch-Institut rund ein Drittel der Erwachsenen einen Vitamin-D-Mangel – besonders ausgeprägt ist dieser in den Monaten von Oktober bis März. Der Körper deckt seinen Bedarf vor allem über die UV-Strahlung des Sonnenlichts, die in der dunklen Jahreszeit hierzulande deutlich abnimmt. Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Muskelschwäche und depressive Verstimmungen können die Folge sein. Viele Menschen greifen dann zu Nahrungsergänzungsmitteln – doch wer Vitamin D falsch einnimmt, erzielt kaum einen Effekt.
Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Im Darm wird es nur in Verbindung mit Fett aufgenommen, denn es benötigt Gallensäure, die durch die Verdauung von Fetten freigesetzt wird. Deshalb macht es wenig Sinn, Vitamin-D-Präparate mit einem Glas Wasser auf nüchternen Magen zu schlucken. Erst eine Mahlzeit, die entsprechend Fett enthält, sorgt für eine ausreichende Bioverfügbarkeit. Ob ein Esslöffel Olivenöl, ein Stück Avocado, ein paar Mandeln oder Käse – schon eine geringe Menge Fett genügt, um die Resorption zu verbessern.
Tageszeit und Kombination mit anderen Vitaminen
Auch der Zeitpunkt der Einnahme spielt eine Rolle. Vitamin D sollte am besten morgens oder mittags eingenommen werden, da es die Serotoninproduktion anregen und den Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützen kann. Abends kann die Einnahme bei manchen Menschen den Schlaf stören. Zudem ist Vitamin K2 für den Knochenstoffwechsel relevant, weshalb Kombinationspräparate häufig zusätzlich Vitamin K2 enthalten. Die Einnahme beider gemeinsam kann sinnvoll sein, sollte aber mit einem Arzt besprochen werden.
Die empfohlene Dosierung: 20 Mikrogramm pro Tag
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 20 Mikrogramm Vitamin D, also 800 Internationale Einheiten, wenn keine ausreichende Eigenproduktion durch Sonnenlicht erfolgt. Für Säuglinge gelten andere Werte; sie erhalten üblicherweise 10 Mikrogramm täglich. Die DGE weist jedoch darauf hin, dass die Zufuhr individuell angepasst werden sollte. Menschen mit dunklerer Hautfarbe, ältere Personen und Menschen, die sich beruflich kaum im Freien aufhalten, haben ein höheres Risiko für einen Mangel und benötigen oft eine höhere Dosierung.
Vor der Einnahme den Blutwert prüfen lassen
Bevor man Vitamin D in Präparat-Form nimmt, sollte man seinen 25-Hydroxy-Vitamin-D-Spiegel im Blut bestimmen lassen. Ein Bluttest gibt Aufschluss darüber, ob ein echter Mangel vorliegt. Viele Menschen supplementieren Vitamin D ohne Kontrolle – das kann zu einer Überdosierung führen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht den oberen Grenzwert für eine langfristige tägliche Einnahme bei 100 Mikrogramm pro Tag. Eine Überdosierung äußert sich durch Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit und im schlimmsten Fall Nierenschäden. Deshalb lautet der Rat: Nur so viel nehmen, wie der Körper tatsächlich braucht.
Wer braucht in Deutschland besonders häufig Vitamin D?
Zu den Risikogruppen gehören unter anderem Menschen ab 65 Jahren, da die Hautsynthese mit zunehmendem Alter abnimmt. Auch Personen, die sich überwiegend drinnen aufhalten, wie Pflegekräfte oder Büroangestellte, sind besonders gefährdet. Zudem haben Säuglinge im ersten Lebensjahr eine erhöhte Notwendigkeit: Sie werden deshalb in Deutschland durch Vitamin-D-Tabletten versorgt. Bei erkennbarem Mangel kann eine hochdosierte Therapie verordnet werden – diese sollte aber medizinisch überwacht werden.
Natürliche Quellen sind begrenzt
Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D: Fettfische wie Lachs, Hering und Makrele, sowie Lebertran, Eigelb und einige Pilze. In Deutschland werden zwar Speisefette teilweise mit Vitamin D angereichert, wer aber einen Großteil des Bedarfs über die Ernährung decken möchte, muss täglich sehr große Mengen an Fisch verzehren. Sinnvoller ist es, gezielt an wenigen Tagen pro Woche die Sonne zu nutzen. Im Sommer genügen Gesicht, Hände und Arme etwa 10 bis 15 Minuten direkter Sonne pro Tag. Ein Außensonnenprogramm hilft, den Vitamin-D-Speicher für den Winter aufzufüllen. Dennoch ist die Sonnenbestrahlung im Winter oft zu schwach.
Abschließend: Vitamin D richtig einzunehmen bedeutet, es fettgelöst zu sich zu nehmen, die Dosierung am Blutspiegel auszurichten und die Einnahme mit einem geeigneten Zeitpunkt zu verbinden. Wer diese Regeln beachtet, kann das Risiko eines Mangels deutlich reduzieren und die gesundheitlichen Vorteile des Vitamins optimal nutzen.
