Eine neue große Metaanalyse liefert überzeugende Hinweise, dass Rote-Bete-Saft die sportliche Leistung tatsächlich leicht verbessern kann. Besonders deutlich zeigt sich der Effekt bei kurzen, intensiven Belastungen.
Studiendesign und Ergebnisse
Für die im Fachjournal „Frontiers in Nutrition“ veröffentlichte Studie wertete ein chinesisches Forschungsteam 33 Studien mit insgesamt 519 Profi- und Freizeitsportlern aus. Berücksichtigt wurden ausschließlich Untersuchungen, in denen Rote-Bete-Saft mit einem Placebo verglichen worden war. Die Forschenden betrachteten drei zentrale Messwerte: wiederholte Sprints, die durchschnittliche Kraftleistung und die maximale Sauerstoffaufnahme.
Das Ergebnis: In allen drei Bereichen schnitten die Gruppen, die Rote-Bete-Saft getrunken hatten, statistisch besser ab. Die größten Effekte fanden sich bei der mittleren Kraftleistung und bei wiederholten hochintensiven Sprints. Etwas geringer fiel der Vorteil bei der maximalen Sauerstoffaufnahme aus. Insgesamt waren die Verbesserungen zwar deutlich messbar, die Leistungssteigerungen stuften die Forschenden allerdings als klein bis moderat ein.
Wirkmechanismus: Nitrat als Schlüssel
Verantwortlich für den Effekt ist der Studie zufolge vermutlich das in Roter Bete enthaltene Nitrat. Der Körper wandelt es über mehrere Schritte in Stickstoffmonoxid um. Dieser Botenstoff entspannt und erweitert die Blutgefäße, wodurch die arbeitenden Muskeln besser durchblutet werden können. Zugleich kann er offenbar die Muskelkontraktion und die Energiegewinnung in den Zellen effizienter machen – der Körper produziert dann mit etwas weniger Sauerstoff dieselbe Leistung.
Optimale Dosierung und Zeitpunkt
In vielen der ausgewerteten Versuche tranken die Teilnehmenden etwa zwei bis zweieinhalb Stunden vor der Belastung Rote-Bete-Saft. Häufig waren es 70 bis 140 Milliliter eines Konzentrats oder 250 bis 500 Milliliter gewöhnlicher Saft. Teilanalysen sprechen dafür, dass dieser Zeitpunkt günstig sein könnte. Als wissenschaftlich gesicherte Ideal-Dosis wollen die Forschenden die Mengen aber nicht verstanden wissen, da eine echte Dosis-Wirkungs-Analyse nicht Teil der Studie war.
Praktische Bedeutung für Sportler
Interessant ist das vor allem für Sportarten, in denen sich kurze, anstrengende Phasen ständig wiederholen: etwa Fußball, Rugby oder Intervalltraining. Schon ein geringfügig später einsetzender Leistungsabfall könnte dort helfen, auch gegen Ende eines Spiels noch kraftvoll zu sprinten. Die leicht verbesserte Sauerstoffaufnahme könnte zugleich Läufern, Radfahrern oder Schwimmern zugutekommen.
Bei einigen Leistungstests schienen Freizeitsportler stärker zu profitieren als Profis. Eine mögliche Erklärung: Hoch trainierte Athleten haben viele körperliche Systeme bereits weitgehend optimiert, sodass für zusätzliche Verbesserungen weniger Spielraum bleibt.
Kein Wundermittel, aber nützlich
Rote-Bete-Saft macht aus Freizeitsportlern also keine Olympiasieger – darüber sind sich die Forschenden einig. Als legale und vergleichsweise einfache Ergänzung könnte er aber einen kleinen Leistungsvorteil bringen. „Rote-Bete-Saft kann eine nützliche Strategie der Sporternährung sein“, schreibt das Forschungsteam. Entscheidend seien jedoch Sportart, Dosis, Einnahmezeitpunkt und die individuellen Eigenschaften der Athleten.
Dass der zugrunde liegende Mechanismus auch außerhalb des Sports interessant sein könnte, zeigt eine weitere Metaanalyse aus diesem Jahr. Darin verbesserten nitratreiche Rote-Bete-Produkte bei Menschen mit der chronischen Lungenerkrankung COPD im Mittel leicht die körperliche Belastbarkeit und senkten den Blutdruck. Daraus folgt allerdings nicht, dass der Saft eine medizinische Behandlung ersetzen kann.
